تمرینات دست برای کاهش سفتی مفاصل راهکاری مؤثر و غیردارویی برای بهبود تحرک و رفع خشکی انگشتان، مچ و کف دست است. با انجام منظم حرکات تمرینی مانند کشش ملایم انگشتان، مشتکردن تدریجی و لمس نوک انگشتان با شست، میتوانید انعطافپذیری مفاصل را افزایش داده و سفتی ناشی از شرایطی مانند آرتروز یا فعالیتهای تکراری را کاهش دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، این تمرینات را روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه در دوران غیرعود بیماری انجام دهید، از فشار بیشاز حد خودداری کنید و در صورت احساس درد، با پزشک مشورت نمایید. این روش ساده نهتنها جریان خون را بهبود میبخشد، بلکه از تحلیل عضلات دست جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را ارتقا میدهد. در ادامه مقاله با این تمرینات دست بیشتر آشنا میشوید.
آنچه بیان کرده ایم:
انواع تمرینات دست:
- حرکات ضربدری شست
- خم کردن بند انگشتان
- کشش مشت
- لمس شست با نوک انگشتان
- راه رَفتن انگشتان
- تمرین تثبیت کننده شست
- استفاده از تقویتکننده های گیرش شست
- استراحت دادن به دست ها
مزایای تمرینات دست برای کاهش سفتی مفاصل چیست؟
هرچند آرتریت روماتوئید (RA) میتواند هر مفصلی را درگیر کند، اما این بیماری خودایمنی معمولاً دستها و مچها را بیشتر تحت تأثیر قرار میدهد. اگر وضعیت شما هم چنین است، گنجاندن تمرینات مخصوص دست در برنامه روزانه، یکی از بهترین (و سادهترین!) راهها برای حفظ قدرت و تحرک مفاصل است. در نهایت، ورزش دادن دستها میتواند به شما کمک کند عملکردی را که RA تهدید به گرفتنش میکند، دوباره به دست آورید. حتماً این ضربالمثل را شنیدهاید: “اگر از چیزی استفاده نکنی، آن را از دست میدهی.” این گفته قدیمی در مورد دستهایتان کاملاً مصداق دارد. خم کردن منظم آن عضلات به گرم ماندن و آماده نگه داشتن آنها و انجام کارهای روزمره کمک میکند.
RA درماننشده همچنین میتواند منجر به آسیب مفصلی و تأثیر بلندمدت بر تحرک دست شود. دکتر دانیل مارسی، روماتولوژیست دانشگاه کلرادو، میگوید: “التهاب مرتبط با RA میتواند به خود مفصل آسیب زده و بهنوعی آن را تخریب کند .” وی تاکید دارد: وقتی این اتفاق میافتد، استخوانهای کوچک دست شکننده میشوند و بافتهای نرم و تاندونها تجزیه و شل میشوند که در نهایت میتواند منجر به بدشکلیهای دست شود. بهعنوان مثال، انگشتان ممکن است روی یکدیگر بلغزند و در نهایت کج شوند ( پدیده انحراف اولنار” ((ulnar drift).
دکتر مارسی میگوید: “نرمش دست میتواند بر نحوه باز و بسته شدن دست شما تأثیر بگذارد و هم چابکی و هم قدرت گرفتن را تحت تأثیر قرار دهد.” البته، اولین قدم برای محافظت از دستها و جلوگیری از تخریب دائمی مفاصل، شروع درمان مناسب RA برای کاهش درد و التهاب و کند کردن پیشرفت بیماری است. سپس، افزودن تمرینات دست مخصوص آرتریت روماتوئید به برنامه روزانهتان در اسرع وقت میتواند به شما در حفظ و حتی بهبود عملکرد دست کمک کند.
به طور خلاصه ، مزایای انجام تمرینات دست برای RA شامل موارد زیر است:
- جلوگیری از ضعیف شدن عضلات دست (Prevent deconditioning)
- بهبود انعطافپذیری و تحرک دست و انگشتان
- افزایش قدرت گرفتن و قدرت انگشتان
- بهبود هماهنگی و چابکی
- انجام کارهای روزمره مانند لباس پوشیدن، آشپزی و نظافت با درد کمتر
سخنان روماتولوژیست های معروف :
- دکتر چاریس منگ، روماتولوژیست بیمارستان جراحیهای ویژه نیویورک: “مفاصل دردناک و متورم ناشی از RA میتوانند بر قدرت گرفتن و چابکی انگشتان تأثیر بگذارند.”
- دکتر منگ: “اگر فرد به دلیل عود بیماری نتواند از دستانش بهطور عادی استفاده کند، دستها دچار ضعف ناشی از عدم استفاده (deconditioned) یا ضعیفتر میشوند و این هم میتواند با کاهش چابکی همراه باشد.”
انواع تمرینات دست برای کاهش سفتی مفاصل
آماده شروع هستید؟ هفت تمرین دست برای RA را در ادامه معرفی کرده ایم. دکتر منگ توصیه میکند چند مورد از این تمرینات را انتخاب کرده و بهآرامی با ۱ تا ۳ ستِ ۵ تکراری در روز شروع کنید. وقتی این مقدار برایتان راحت شد، بهتدریج آن را به ۳ ستِ ۱۰ تکراری افزایش دهید تا دستهایتان قوی و آماده مقابله با هر چالشی که RA ایجاد میکند، باقی بمانند.
تمریناتی که انجام میدهید را هر چند هفته یکبار تغییر دهید تا مطمئن شوید هر بخشی از دست که نیاز دارد، هم کشیده میشود و هم تقویت میگردد.
۱. حرکات ضربدری شست
۱. دست خود را باز کرده و انگشتان و شست را از هم بگشایید.
۲. شست را به صورت ضربدری روی کف دست به سمت قاعده انگشت کوچک حرکت دهید.
۳. چند ثانیه نگه دارید، سپس شست را به حالت اول بازگردانید.
این تمرین به حفظ انعطافپذیری شست کمک میکند که برای انجام انبوهی از فعالیتهای روزمره مانند دکمهزدن پیراهن، بستن بند کفش و بستن زیپ لباس حیاتی است.
۲. خم کردن بند انگشتان
۱. دست را باز کرده و انگشتان را صاف و چسبیده به هم نگه دارید.
۲. مفاصل میانی و انتهایی انگشتان را خم کنید (نوک انگشتان به سمت کف دست برود).
۳. به آرامی انگشتان را صاف کنید تا دست به حالت اول بازگردد.
خم کردن بند انگشتان برای حفظ انعطافپذیری انگشتان عالی است و باعث میشود گرفتن اشیا (مثل دسته کیسه خرید یا دنده ماشین) راحتتر انجام شود.
۳. کشش مشت
۱. دست خود را باز کرده و انگشتان را صاف و به هم چسبیده نگه دارید.
۲. انگشتان را ببندید و شست را دور آنها حلقه کنید تا مشت تشکیل شود.
۳. به آرامی انگشتان را صاف کنید تا دست به حالت اول بازگردد.
پتکوفسکی در این باره میگوید: این تمرین در کنار خمکردن بند انگشتان، انعطافپذیری انگشتان را افزایش میدهد تا هنگام گرفتن اشیا حداکثر راحتی را تجربه کنید.
۴. لمس شست با نوک انگشتان
۱. دست را باز کرده و انگشتان را صاف و به هم چسبیده نگه دارید.
۲. شست را به نوک انگشت اشاره بچسبانید و با آنها یک دایره تشکیل دهید.
۳. این حرکت را بهتدریج با هر یک از انگشتان (یکی پس از دیگری) تکرار کنید.
پتکوفسکی در این باره گفته است : ” این تمرین انعطافپذیری و هماهنگی لازم برای برداشتن اشیای ریز، بستن بند کفش و دکمهها را تقویت میکند.”
۵. راه رَفتن انگشتان
۱. کف دست را صاف روی میز بگذارید، انگشتان صاف و شست از سایر انگشتان فاصله داشته باشد.
۲. به آرامی انگشتان را به سمت شست ببرید: اول انگشت اشاره، سپس وسط، حلقه و در نهایت انگشت کوچک. حین حرکت انگشتان را صاف نگه دارید.
پتکوفسکی در این باره توضیح میدهد: “در آرتریت روماتوئید (RA)، انگشتان تمایل به انحراف به سمت انگشت کوچک دارند که گرفتن و نیشگون گرفتن را دشوار میکند. راهرَفتن انگشتان با حفظ تراز آنها از این مشکل جلوگیری میکند.”
۶. تمرین تثبیت کننده شست
۱. دست را باز کرده و انگشتان را صاف و به هم چسبیده نگه دارید.
۲. انگشتان و شست را خم کنید تا دست به شکل حرف C درآید.
۳. به آرامی انگشتان را صاف کنید تا دست به حالت اول بازگردد.
توصیه تخصصی: اگر حفظ حالت C شکل دشوار است، استفاده از یک توپ سفت (مثل توپ تنیس) پیشنهاد میشود. فشردن ملایم توپ، عضلات تثبیتکننده شست را با حمایت مفاصل فعال میکند.
۷. استفاده از تقویتکنندههای گیرش شست
روش کار: دستگاه را در دست گرفته، حدود ۵ ثانیه فشار دهید، سپس رها کنید. میتوانید از توپ استرس یا وسایلی مانند حوله که به راحتی فشرده میشوند نیز استفاده کنید. به این نکته دقت کنید که نیازی به فشار زیاد نیست؛ همین که چیزی را فشار دهید و حرکت گرفتن را تمرین کنید، کافی است.
همچنین در استفاده از این دستگاهها زیادهروی نکنید. نباید حین تمرین دردی احساس کنید و زمان آن را به ۱ تا ۲ دقیقه محدود کنید. در آرتریت روماتوئید (RA)، باید نسبت به استرس تکراری روی مفاصل محتاط بود.
استراحت دادن به دست ها
دکتر مارسی بیان میکند:” این تمرینات اگر حین اجرا یا روز بعد باعث درد یا ناراحتی نشوند، برای استفاده روزانه عالی هستند. “ او هشدار میدهد: «تمرین نباید آنقدر دردناک یا ناراحتکننده باشد که توان حرکت یا استفاده از دستها را از شما بگیرد.” در این صورت پیشنهاد ما به بیمار این است که شدت تمرین را کاهش دهد یا با پزشک مشورت کند. هدف این تمرینات سختگیری بیشازحد یا ایجاد درد نیست . همچنین بهترین زمان انجام این تمرینات، دوران کنترل بیماری است.اگر در مرحله عود بیماری (flare) هستید، تمرینات را متوقف کرده و تا بهبودی و کاهش التهاب صبر کنید.
جمع بندی
آرتریت روماتوئید میتواند عملکرد دست را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، اما تمرینات ویژه میتوانند به مبارزه با سفتی و حفظ قدرت و تحرک کمک کنند. بهتر است این تمرینات را زمانی انجام دهید که در مرحله تشدید بیماری نیستید تا درد و تورم تشدید نشود. اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات دست برای کاهش سفتی مفاصل را در برنامه خود بگنجانید، یا به راهنمایی بیشتری در مورد اینکه کدام تمرینات خاص برای دستان شما مناسبتر است نیاز دارید، متخصص روماتولوژی شما میتواند شما را به یک متخصص کاردرمانی ارجاع دهد که میتواند به شما در تهیه یک برنامه سفارشی برای مبارزه با اثرات آرتریت روماتوئید و حفظ سلامت و عملکرد هرچه بهتر دستان شما کمک کند.
بدون دیدگاه