همانطور که میدانیم استرس یک واکنش فیزیکی و ذهنی طبیعی به تجربیات زندگی است. هر چیزی از مسئولیت های روزمره مانند کار و خانواده گرفته تا رویدادهای جدی زندگی مانند بیماری جدید، جنگ یا مرگ یکی از عزیزان می تواند باعث استرس شود. استرس مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال کند. در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، سیستم ایمنی به اشتباه به بافت های سالم بدن، به ویژه مفاصل حمله می کند. استرس می تواند این پاسخ خود ایمنی را تشدید کرده و منجر به افزایش التهاب در مفاصل شود. با ما همراه باشید تا با تاثیر استرس بر آرتریت و مدیریت آن بیشتر اشنا شوید.
آنچه در این محتوا صحبت میکنیم:
- اثرات استرس بر بدن
- علائم استرس و تاثیرات آن بر ارگان های بدن
- ارتباط بین استرس و آرتریت چیست؟
- ترفندهای مدیریت استرس در آرتریت روماتوئید
اثرات استرس بر بدن
فرض کنید شما در ترافیک نشستهاید، برای یک جلسه مهم دیر میکنید، و دقیقهها را تماشا میکنید. هیپوتالاموس شما، یک برج کنترل کوچک در مغز شما، تصمیم می گیرد این دستور را ارسال کند: هورمون های استرس را ارسال کنید! این هورمونهای استرس همان هورمونهایی هستند که واکنش جنگ یا گریز بدن شما را تحریک میکنند. قلب شما تند میزند، نفسهایتان تند میشود و ماهیچههایتان آماده عمل هستند. این پاسخ برای محافظت از بدن شما در مواقع اضطراری طراحی شده است. اما زمانی که پاسخ استرس روز به روز ادامه می یابد، می تواند سلامت شما را در معرض خطر جدی قرار دهد.
علائم استرس و تاثیرات آن بر ارگان های بدن
برای موقعیت های فوری و کوتاه مدت، استرس حتی می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. زیرا می تواند به شما کمک کند تا با موقعیت های بالقوه جدی کنار بیایید. بدن شما با ترشح هورمون هایی به آن پاسخ می دهد، تا ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد و ماهیچه های شما را برای پاسخ آماده می کند. با این حال، اگر پاسخ استرسی متوقف نشود، و این سطوح فشار روانی بسیار طولانیتر از آنچه برای بقا لازم است بالا بمانند، میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. استرس مزمن می تواند علائم مختلفی ایجاد کند و بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. علائم استرس مزمن عبارتند از:
- تحریک پذیری, عصبانی یا گریان بودن
- اضطراب
- افسردگی
- سردرد یا مشکلات معده
- بیخوابی
- دشواری در تمرکز یا تصمیمگیری.
- تنش یا درد عضلانی
وقتی ترس درک شده از بین برود، هیپوتالاموس باید به همه سیستم ها بگوید که به حالت عادی برگردند. اگر سیستم عصبی مرکزی نتواند به حالت عادی بازگردد، یا اگر عامل استرس زا از بین نرود، پاسخ ادامه خواهد داشت. استرس های مزمن نیز عاملی در رفتارهایی مانند پرخوری یا سو تغذیه، سوء مصرف الکل یا مواد مخدر و کناره گیری اجتماعی است.
سیستم تنفسی و قلبی عروقی
هورمون های استرس بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی شما نیز تأثیر می گذارد. در طول پاسخ به آن، برای توزیع سریع خون غنی از اکسیژن در بدن، سریعتر نفس میکشید. اگر قبلاً مشکل تنفسی مانند آسم دارید، استرس می تواند تنفس را حتی سخت تر کند. قلب شما تحت فشار عصبی، سریعتر پمپاژ می کند. هورمونهای استرس باعث میشوند رگهای خونی شما منقبض شوند و اکسیژن بیشتری را به ماهیچههایتان هدایت کنند، بنابراین قدرت بیشتری برای اقدام خواهید داشت. اما این کار فشار خون شما را نیز بالا می برد. در نتیجه، استرس مکرر یا مزمن باعث می شود قلب شما برای مدت طولانی بیش از حد سخت کار کند. هنگامی که فشار خون شما افزایش می یابد، خطر سکته مغزی یا حمله قلبی نیز افزایش می یابد.
دستگاه گوارش
بر اثر تنش، کبد شما قند خون اضافی (گلوکز) تولید می کند تا انرژی بیشتری به شما بدهد. اگر تحت استرس مزمن هستید، بدن شما ممکن است نتواند این افزایش گلوکز اضافی را تحمل کند. استرس مزمن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. افزایش هورمون ها، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب نیز می تواند سیستم گوارش شما را ناراحت کند. به دلیل افزایش اسید معده، احتمال سوزش سر دل یا رفلاکس اسید معده بیشتر است. فشار عصبی باعث ایجاد زخم نمی شود (باکتری به نام هلیکوباکتر پیلوری اغلب باعث ایجاد زخم می شود)، اما می تواند خطر ابتلا به آنها را افزایش دهد و باعث فعال شدن زخم های موجود شود.
استرس همچنین می تواند بر نحوه حرکت غذا در بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به اسهال یا یبوست شود. همچنین ممکن است حالت تهوع، استفراغ یا معده درد را تجربه کنید.
سیستم عضلانی
عضلات شما منقبض می شوند تا از آسیب در هنگام تنش محافظت کنند. عضلات تمایل دارند پس از استراحت دوباره آزاد شوند. اما اگر دائماً تحت تنش هستید، ممکن است عضلات شما فرصتی برای استراحت نداشته باشند. عضلات سفت باعث سردرد، درد کمر و شانه و بدن درد می شود. با گذشت زمان، با ورزش نکردن و روی آوردن به داروهای مسکن، چرخه ناسالمی ایجاد می شود.
سیستم جنسی و تولید مثل
تنش و فشار روانی هم برای جسم و هم برای ذهن خسته کننده است. وقتی دائما تحت فشارعصبی هستید، از دست دادن میل جنسی غیرعادی نیست. در حالی که استرس کوتاه مدت ممکن است باعث شود مردان هورمون مردانه تستوسترون بیشتری تولید کنند، اما این اثر ماندگار نیست. اگر تنش برای مدت طولانی ادامه یابد، سطح تستوسترون مردان می تواند شروع به کاهش کند که می تواند در تولید اسپرم اختلال ایجاد کند و باعث اختلال نعوظ یا ناتوانی جنسی شود. استرس مزمن همچنین ممکن است خطر عفونت برای اندام های تناسلی مردانه مانند پروستات و بیضه ها را افزایش دهد. برای زنان، استرس می تواند بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. می تواند منجر به پریودهای نامنظم، سنگین تر یا دردناک تر شود. استرس مزمن همچنین می تواند علائم فیزیکی یائسگی را تشدید کند.
سیستم ایمنی
فشارعصبی سیستم ایمنی را تحریک می کند، که می تواند برای موقعیت های فوری مفید باشد. این تحریک می تواند به شما در جلوگیری از عفونت و التیام زخم ها کمک کند. اما با گذشت زمان، هورمون های استرس سیستم ایمنی شما را تضعیف کرده و پاسخ بدن شما به مهاجمان خارجی را کاهش می دهند. افرادی که تحت استرس مزمن هستند بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و همچنین سایر عفونت ها هستند. فشار روانی همچنین می تواند زمان بهبودی شما را از یک بیماری یا آسیب افزایش دهد. فشارهای عصبی برای افراد درگیر بیماری های خودایمنی می تواند بسیار خطرناک باشد.
ارتباط بین استرس و آرتریت چیست؟
استرس میتواند علائم آرتریت التهابی خودایمنی، مانند آرتریت روماتوئید، آرتریت پسوریاتیک و اسپوندیلوآرتریت محوری را تشدید کند. استرس فقط از نظر جسمی از ما تلفات نمیگیرد. بلکه میتواند از نظر ذهنی نیز خستهکننده باشد. استرس همچنین میتواند بر اشتها، توانایی ورزش کردن و الگوهای خواب اختلال ایجاد کند، که بالطبع موارد گفته شده برای مدیریت درد و التهاب حیاتی است. اگر آرتریت دارید و تحت استرس هستید، ممکن است درد مفاصلتان بدتر شود. همچنین میتواند منجر به رفتارهایی مانند پرخوری یا کمخوری، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل، و تاثیر منفی در خلق و خو یا کنارهگیری اجتماعی شود.
استرس می تواند باعث افزایش تولید هورمون هایی مانند کورتیزول شود. در کوتاه مدت، کورتیزول می تواند به کاهش التهاب کمک کند، اما استرس مزمن و افزایش طولانی مدت کورتیزول می تواند اثرات معکوس داشته باشد و منجر به افزایش التهاب در بدن شود. این افزایش التهاب می تواند علائم آرتریت روماتوئید را تشدید کند. افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید که تحت استرس هستند، ممکن است درد بیشتری را در مفاصل خود تجربه کنند. همچنین، استرس می تواند باعث تنش عضلانی شود که این نیز می تواند به تشدید درد در مفاصل منجر شود.
نکاتی برای مدیریت سطح استرس
راهکارهای زیر می توانند به کاهش تاثیر استرس بر آرتریت و در نتیجه بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی کمک شایانی کند:
۱. کاهش منابع استرس:
آرتریت غیرقابل پیشبینی است و گاهی اوقات اگر درد داشته باشید یا خسته باشید، ممکن است لازم باشد برنامهها را لغو کنید. انعطافپذیر بودن و سازگاری با روالهای جدید میتواند توانمند کننده باشد و احساس استرس را کاهش دهد. درک بهتر وضعیت خود و مدیریت علائم میتواند باعث شود احساس کنید کنترل بیشتری دارید و کمتر دچار استرس میشوید. به همین دلیل، ارزش دارد که فعالانه در درمان خود شرکت کنید، در مورد وضعیت خود بیشتر بدانید و نیازهای خود را به وضوح برای تیم مراقبتهای بهداشتی خود توضیح دهید.
اگر احساس میکنید تحت فشار هستید، از درخواست کمک نترسید. با دوستان، خانواده، گروههای حمایتی تماس بگیرید، یا در صورت نیاز، کمک حرفهای دریافت کنید. گاهی اوقات دانستن اینکه کسی گوش میدهد و احساسات ما را تصدیق میکند، میتواند به کاهش استرس ما کمک کند. کار میتواند منبع اصلی استرس باشد، بنابراین بررسی اینکه چگونه میتوانید آن را بهتر مدیریت کنید نیز ارزشمند است. برای مثال، آیا میتوانید از مدیر خود برای کمک به حجم کاری و مدیریت زمان خود درخواست کنید.
۲. مدیتیشن و یوگا :
مدیتیشن راهی عالی برای مدیریت اضطراب و کاهش تاثیر استرس بر آرتریت است و میتواند به شما کمک کند بدون تلاش زیاد به حالت ذهنی آرامتر و آگاهانهتر برسید.
۳. تمرین نفس عمیق:
نفس عمیق باعث افزایش اکسیژن در خون و کاهش استرس میشود. مهم است که هنگام تنفس بر انبساط شکم تمرکز کنید، در غیر این صورت ممکن است ناخواسته پاسخ استرس را فعال کنید. برای بهرهمندی از مزایای تنفس عمیق در کاهش تاثیر استرس بر آرتریت، این تمرین ساده را امتحان کنید:
- شروع به نشستن یا دراز کشیدن در موقعیتی راحت کنید.
- یک دست خود را روی شکم درست زیر دندههای خود و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.
- به مدت شش شماره از طریق بینی خود نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان دست شما را فشار دهد. سینه شما نباید حرکت کند. به مدت چهار شماره نگه دارید.
- به مدت هشت شماره بازدم کنید. احساس کنید که دست روی شکم به داخل میرود و از آن برای بیرون راندن تمام هوای اضافی استفاده کنید.
تکنیکهای آرامشبخش، مانند ذهنآگاهی یا تنفس عمیق، میتوانند زمانی که احساس استرس میکنید، آرامبخش باشند. و شرکت در سرگرمیها ممکن است شادی را برای شما به ارمغان بیاورد و حواس شما را از درد و خستگی پرت کند.
۴. خواندن کتاب و گوش دادن به موسیقی
۵. به گشت و گذار در طبیعت بروید:
به گفتهی اتان کراس، دکترای روانشناسی و مدیر آزمایشگاه احساسات و خودکنترلی در دانشگاه میشیگان، وقتی تحت فشار هستید، یک پیادهروی ساده در بیرون از خانه میتواند به بازیابی حس آرامش و صلح درونی کمک کند. او میگوید: “دادههای زیادی وجود دارد که نشان میدهد بودن در طبیعت بر رفاه و کاهش استرس تأثیر میگذارد.” علاوه بر این، دیدگاه ما را گستردهتر میکند و به ما کمک میکند دنیایی فراتر از مشکلاتمان را ببینیم. اگر میتوانید، تغییراتی در زندگی روزمره خود مانند پیاده روی عصرگاهی یا انتخاب مسیر منظرهدار برای رفتن به سر کار ایجاد کنید تا بیشتر بیرون بروید.
۶. مشاوره روان شناختی و حمایتهای اجتماعی:
مشاوره روانشناختی و حمایتهای اجتماعی نقش بسزایی در مدیریت تاثیر استرس بر آرتریت روماتوئید دارند. این مداخلات به افراد کمک میکنند تا با جنبههای عاطفی و روانی بیماری خود، از جمله درد مزمن، محدودیتهای حرکتی، خستگی و تغییرات در تصویر بدنی، بهتر کنار بیایند. مشاورهها میتوانند به فرد در شناسایی و مدیریت استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنند، و همچنین حمایتهای اجتماعی، احساس انزوا را کاهش داده و حس تعلق و پذیرش را تقویت میکنند. این دو رویکرد با هم میتوانند به بهبود کیفیت زندگی و کاهش استرس کلی در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کنند. این را بدانید که ارتباط با دوستان و یافتن یک جامعه میتواند در مواقع سخت، مانند یک خط نجات باشد.
۷. تنظیم خواب و تغذیه:
تنظیم خواب و تغذیه مناسب نقش مهمی در کاهش تاثیر استرس بر آرتریت روماتوئید دارند. خواب کافی به بدن اجازه میدهد تا خود را ترمیم کند و سیستم ایمنی را تقویت کند، که در نتیجه التهاب و درد را کاهش میدهد. تغذیه سالم، به ویژه مصرف غذاهای ضد التهابی مانند ماهیهای چرب، میوهها و سبزیجات، میتواند به کنترل علائم بیماری کمک کند. از سوی دیگر، اجتناب از غذاهای فرآوری شده، قندها و چربیهای ناسالم میتواند از تشدید التهاب جلوگیری کند. با بهبود کیفیت خواب و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید میتوانند سطح استرس خود را کاهش داده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
بنابراین، سعی کنید به یک روال منظم قبل از خواب پایبند باشید، اتاق خواب خود را آرام و راحت کنید، از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید و دستگاههای خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
۸. استفاده از واژه های انرژی بخش:
به گفته همیلتون:” زبان میتواند ابزاری بسیار قدرتمند در نحوه درک و مقابله با مشکلات باشد زیرا همین تغییرات ساده در واژگان شما میتواند تاثیر استرس بر آرتریت را کاهش دهد و حتی به بهبود علائم کمک کند.” . وقتی دوران سختی را میگذرانید، تا حد امکان از کلماتی که احساسات و عواطف منفی را برمیانگیزند، مانند “درد” و “رنج”، اجتناب کنید. برای مثال، وقتی بیماریتان عود میکند، به جای اینکه به دیگران بگویید: “خیلی درد دارم” یا “خیلی از بیماری ام رنج میبرم”، سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید: “من مقداری از علائم روماتیسم را تجربه میکنم، اما در حال تلاش برای بهبود آنها هستم.”
منابع: versusarthritis.org و arthritis.org
با عرض سلام بسیار مفید و ارزشمند است اول من تصمیم گرفتم که از استرس تا حد امکان خوداری نمایم( سلامت کامیاب دنیا و اخرت باشید)
مطالبی که در مورد استرس بود بسیار عالی و جامع بود من بعضی از همین عوارض ناشی از استرس را دارم و به دلایلی کنترل استرس برام مشکل است به هر حال ممنون از شما بابت این مطلب مهم
سپاس از نظر شما، سلامت و پیروز باشید